10 Km cumpridos: E agora? Recuperação!

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15 October, 2015
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Pão de maçã desidratada
15 October, 2015

Imediatamente após uma prova de atletismo de 10 km existem vários factores a ter em conta para que a recuperação seja óptima. O objectivo é prevenir a fadiga e a destruição muscular, a desidratação e a oxidação celular excessiva.

Por Custódio César – Nutricionista Goldnutrition

Foto-Dr.-Custódio-César1.º Passo – Hidratação

Logo após a prova, a principal prioridade é a hidratação. Devem ser ingeridos 1,5 litros de líquidos por cada quilo de peso perdido, sendo aconselhável beber água alcalina, com um pH superior a 7. A água deverá estar moderadamente fresca, de forma a arrefecer ligeiramente a temperatura interna.

Outra medida importante é a ingestão de uma bebida de recuperação rica em hidratos de carbono de alto índice glicémico, estimulando a insulina na pós-competição, para repor eficazmente os níveis de glicogénio gasto durante o exercício. As bebidas de recuperação deverão conter, no mínimo, um grama de açúcares por quilograma de peso corporal.

2.º Passo – Regeneração muscular

O segundo ponto a ter em atenção é a regeneração muscular. Esta passa pela ingestão de uma proteína rica em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e que seja de absorção rápida. Destaca-se a proteína Whey, que é extremamente importante no processo de recuperação, por ser de alto valor biológico, e por conter um teor elevado de BCAA.

A sua ingestão deverá ser de pelo menos 250 miligramas por quilograma de peso. Poderá adicionar à sua bebida de recuperação algumas tâmaras secas, passas de ameixa ou de damasco, que são muito ricas em potássio.

Qualquer bebida de recuperação deverá conter também vários eletcrólitos como sódio, magnésio, potássio e cloro. É também importante consumir alguns nutrientes anti–oxidantes, como a vitamina C, o selénio, o zinco, o cobre ou bio-flavonoides, para combater a excessiva produção de radicais livres decorrentes do exercício.

3.º Passo – Aprenda a respeitar a famosa “janela metabólica”

Após o esforço físico, durante 45 a 60 minutos, o nosso organismo tem uma capacidade quatro vezes superior de repor o glicogénio que se degradou ao longo da prova. O atleta deve ter presente que, por um lado, a recuperação dá-se com a chegada de nutrientes ao músculo e, por outro lado, é necessário eliminar os catabolitos (“lixo celular”) resultantes do trabalho muscular desenvolvido. Assim, é determinante ingerir, logo após a prova, todos os nutrientes necessários, para que o rendimento nos dias seguintes não fique irremediavelmente comprometido.

4.º Passo – E após 60 minutos o que devo ingerir?

Para continuar o processo de recuperação, e caso o final da prova não coincida com o almoço ou jantar, poderá optar por ingerir uma fatia de pão com compota, podendo ser pão branco, que é um grande estimulador da insulina, um prato de “flocos de milho” ou “muesli” com iogurte líquido. Evite o leite devido ao seu alto teor de lactose, que pode causar alguma intolerância alimentar. Enriqueça o prato com pedaços de banana, um fruto rico em potássio e magnésio. Se preferir, poderá ingerir flocos de aveia com passas de uva e um queijo fresco ou ainda um queijo mozarela.

Por ser mais prático, poderá ainda optar por uma barra energética, que contenha uns 15 a 20 g de proteína Whey, uma banana e uma limonada. Esta estratégia de ingestão de mais hidratos de carbono só não deve ser feita caso o atleta necessite de reduzir a sua percentagem de massa gorda. Neste caso, em vez de 1 g CHO/kg peso, poderá fazer metade desta dosagem.