A proteína para lá dos batidos

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Sem os níveis correctos de proteína, não há performance que resista. O poder está preferencialmente nos alimentos, mas quando a sua ingestão não basta, é preciso saber escolher os suplementos proteicos adequados no complexo mundo destas macromoléculas.

T: Teresa Mendes

 

As proteínas desempenham um papel fundamental na construção e reparação dos tecidos orgânicos, inclusive dos músculos. Mas a sua função não fica por aqui. Segundo a nutricionista Rita Correia, responsável pela consulta de nutrição nos ginásios Pump-Fitness Spirit e Club Clínica das Conchas, “também participam na síntese de enzimas, hormonas e anticorpos, sendo importantes para um funcionamento harmonioso do organismo”.

Especificamente nos atletas, “a proteína é imprescindível para a reparação muscular após a actividade física, tanto ao nível da corrida (onde é necessário garantir uma boa estrutura muscular para suportar o corpo durante o movimento e evitar lesões), como também para quem faz musculação e pretende hipertrofia, uma vez que são necessários aminoácidos disponíveis no sangue para a formação de tecido muscular”, explica a nutricionista.

Através de uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades individuais, o corpo consegue obter a proteína de que necessita. Após o treino deve-se ingerir alimentos proteicos “baixos em gordura, para facilitar a digestão e os aminoácidos a chegarem mais rápido à corrente sanguínea”, aconselha Rita Correia. Alguns exemplos são o peito de frango ou o peru, a pescada ou outro peixe branco, o atum ao natural e as claras de ovo.

 Quando a suplementação é a solução

No entanto, como salienta a especialista, muitas vezes é recomendável recorrer à suplementação, nomeadamente “nas situações em que a pessoa não está a conseguir fazer uma ingestão proteica suficiente” ou “perante a permanência numa prova de longa duração, onde o acesso a quantidades razoáveis de alimentos proteicos é difícil” ou ainda “na adesão a uma dieta vegan”.

A suplementação proteica também pode ser útil, continua Rita Correia, na recuperação pós-treino, uma vez que “é uma fonte alimentar simples de transportar e de ingerir no momento”. É habitual que os atletas ou desportistas, após a corrida ou actividade física, experimentem a sensação de inibição do apetite ao ingerir a proteína sob a forma líquida, em batido, acabando por ser uma forma fácil de ingestão.

 Batidos: nem sempre, nem nunca

A altura indicada para ingerir os batidos proteicos é no momento a seguir ao treino. Contudo, “se a pessoa não conseguir fazer uma refeição com alimentos que sejam fonte de proteína antes do treino, também poderá ser uma mais-valia suplementar neste período”, aconselha Rita Correia. Os suplementos proteicos poderão adicionalmente ser inseridos noutras refeições, “consoante as necessidades proteicas ou a impossibilidade de ingestão alimentar de outras fontes de proteína”.

Existem vários sabores pelos quais se poderá optar. “Caso não goste de um sabor muito doce poderá juntar um pouco mais de água do que o recomendado, para que fique mais diluído”, sugere a nutricionista. Além disso, “muitas marcas também têm a opção ‘sem sabor’”. Outra opção para variar em relação aos batidos é colocar a proteína em receitas que possam ser utilizadas no pré ou pós-treino, como panquecas de farinha de aveia e banana ou brownies de proteína de chocolate e batata-doce.

  Aborção lenta versus absorção rápida

Quanto ao tipo de proteína a tomar, a escolha “deve atender o objectivo, as características individuais e o tipo de dieta praticada”, refere a nutricionista. Cada tipo de proteína tem a sua velocidade de absorção. Segundo Rita Correia, “a proteína de soro de leite (whey), por ter uma velocidade de absorção mais rápida, é a mais utilizada como forma de recuperação e de elevar mais rapidamente a concentração de aminoácidos no sangue”.

De acordo com a nutricionista, “a sua forma isolada é indicada quando existe intolerância à lactose ou a pessoa pretende uma proteína mais pura”. Já a hidrolisada “pode ser útil para pessoas que tenham alergias ou pretendam fazer a toma do suplemento durante o treino”.

A caseína normalmente“é recomendada para pessoas que pretendam aumentar a massa muscular e deve ser tomada antes de deitar, uma vez que o período de libertação de aminoácidos para o sangue é mais alargado, podendo chegar até às 7 horas”. Contudo, adverte a especialista, “deve ter-se algum cuidado com a toma deste suplemento, uma vez que há pessoas que não o conseguem digerir bem e pode provocar algum mal-estar”.

Os suplementos de proteínas vegetais, de carne ou de ovo, apesar de terem uma velocidade de absorção mais baixa do que a de sordo de leite, “podem ser uma opção válida quando a pessoa tem alguma alergia ou intolerância ao leite de vaca ou apenas pretende excluir os produtos lácteos da sua alimentação”, sugere Rita Correia, acrescentando que existem ainda suplementos proteicos de libertação gradual, que misturam vários tipos de proteína.

 

4 boas fontes de proteína pós-treino

  • Peito de frango ou peru
  • Pescada ou outro peixe branco
  • Atum ao natural
  • Claras de ovo

 

RECEITA:

Tigela Açaí

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Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa
  • de açaí liofilizado
  • 2 copos de bebida vegetal, água ou sumo de fruta
  • 2 bananas
  • 1 punhado de morangos congelados
  • 2 colheres de sopa de proteína de cânhamo
  • Modo de preparação:
  • Colocar todos os ingredientes no processador até ficar espesso. Colocar numa tigela e utilizar a cobertura que mais gostar: granola, morangos ou mirtilos frescos, sementes de cânhamo, etc.

Receita disponível em www.iswari.com/pt

 

Tipo de proteína Características Forma de apresentação Indicações
De soro de leite (também designada por whey) Velocidade de absorção mais rápida Concentrada: com teores variantes de proteína, hidratos de carbono e lípidos É a mais utilizada como forma de recuperação e de elevar mais rapidamente a concentração de aminoácidos no sangue
Isolada: com maior teor proteico do que a concentrada e quantidades baixas ou vestigiais de hidratos de carbono e gordura Indicada quando existe intolerância à lactose ou se a pessoa pretende uma proteína mais pura
Hidrolisada: proteína já partida em cadeias de aminoácidos mais pequenas Pode ser útil para pessoas que tenham alergias ou pretendam fazer a toma do suplemento durante o treino
Caseína Também derivada do leiteApresenta baixa digestibilidade e, por isso, menor velocidade de absorção Recomendada para pessoas que pretendam aumentar a massa muscular, devendo ser tomada antes de deitar, pois o período de libertação de aminoácidos para o sangue é mais alargado, podendo chegar até às sete horas.
De carnee De ovo Apresenta uma velocidade de absorção mais baixa do que a whey Podem ser uma opção válida quando a pessoa tem alguma alergia ou intolerância ao leite de vaca ou apenas pretende excluir os lácteos da sua alimentação
Vegetais(de arroz, de ervilha, de cânhamo, entre outros) Proteína de absorção mais lenta do que a de soro de leite Opção para intolerantes à lactose e para dietas vegan