Atitudes para atenuar os efeitos do frio na corrida

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Por Carlos Magalhães, Especialista em Cirurgia Geral/Medicina Desportiva da CUF Porto Instituto

O Inverno é a melhor época do ano para a prática da corrida, pois as baixas temperaturas permitem uma melhor adaptação do organismo ao esforço a que vai ser submetido. Existem, no entanto, alguns riscos para o praticante, que deverá estar informado e atento, já que as baixas temperaturas provocam alterações das fibras musculares e estruturas ligamentares e articulares no nosso organismo. Os meses de Inverno são também a altura do ano em que se registam os picos de aparecimento de síndromes gripais e constipações. Siga alguns conselhos práticos para um Inverno sem problemas.

Praticar exercícios de aquecimento num local interior

Estes exercícios permitem aumentar progressivamente a temperatura do corpo, asseguram uma melhor flexibilidade das articulações e facilitam a coordenação dos movimentos. Logo no início da corrida, os músculos dos membros inferiores trabalharão de forma mais harmoniosa e com maior facilidade.

Proteger-se com vestuário multicamadas e de cor escura

Para evitar sofrer com as temperaturas baixas, opte por roupa interior que elimine a transpiração e mantenha o seu corpo quente. Adopte o sistema das três camadas para um verdadeiro isolamento do frio. Existem diferentes materiais e tecidos térmicos que poderá escolher de acordo com a sua prática desportiva e gradientes de temperaturas, devendo os materiais ter as seguintes características: leve, confortável, respirável e isolante, facilitando os movimentos associados à corrida e conservando o calor do seu corpo. Durante a prática desportiva use equipamento de corrida escura, que permitirá uma melhor absorção dos raios solares. Será importante utilizar material que facilite a sua identificação, como colete ou fitas reflectoras. Lembre-se: antes de tudo, ver e ser visto!

Cobrir as extremidades

De forma a evitar perda de calor, deverá proteger as extremidades, usando luvas, meias, gorro ou protecção para o pescoço.

Usar calçado de corrida adaptado às condições meteorológicas e ao piso 

Durante a corrida, é importante manter os pés secos, impedir a penetração da chuva e da neve no calçado e ter estabilidade em pisos escorregadios. O calçado deverá reunir condições e características que garantam conforto e total segurança, devendo ser de preferência de material impermeável.

Hidratação de forma correcta e equilibrada

A respiração de ar frio acelera a desidratação. O praticante deverá levar água e beber pequenas quantidades durante e após a corrida. Em sessões de corrida mais prolongadas, leve um abastecimento com alimentos sólidos, sob a forma de gel, glucose ou frutos secos. Deverá ingerir pequenas quantidades, uma vez que a digestão é mais difícil durante a corrida.

Reforço e suplemento energético com alimentos

O uso de suplementos vitamínicos e nutricionais não deverá substituir uma alimentação equilibrada e variada, rica em alimentos frescos e privilegiando a utilização de suplementos retirados da nossa alimentação natural, como a fruta (banana), o leite, a marmelada ou batidos. Frutos secos, barras de cereais ou géis energéticos são alimentos a levar numa sessão de corrida. Os açúcares serão rapidamente assimilados pelas células musculares e cerebrais para combater o frio e dar energia.

Alongamentos no final da corrida

Os exercícios de alongamento, não sendo um assunto consensual, deverão ser estimulados e realizados, pois levam a uma melhor recuperação e adaptação ao esforço físico, permitindo abrandar o ritmo de arrefecimento corporal e favorecendo o equilíbrio térmico. Evitarão a hipotermia em caso de frio intenso.