Caminhada: previna as lesões e acidentes!

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Quer planeie fazer uma caminhada pelas serras portuguesas num dos próximos fins-de-semana ou tencione tirar uns dias de férias e aventurar-se pelos Pirenéus ou Alpes, existem aspectos a ter em conta para evitar lesões ou acidentes.

Percurso planeado

Idealmente, deverá utilizar um percurso já marcado, ter a companhia de pelo menos um colega de caminhada e informar um amigo/ /familiar do percurso que vai fazer. Caso surja algum imprevisto, alguém saberá o que estava a fazer e poderá dar o sinal de alarme e desencadear uma operação de busca e salvamento.

Calçado adequado

O uso de calçado adequado é de extrema importância. É fundamental utilizar um calçado com um bom amortecimento e uma sola antiderrapante. A utilização de botas de caminhada em vez de sapatos poderá ser uma opção para um maior suporte do tornozelo, podendo prevenir entorses.

Como prevenir “bolhas”

O uso de botas poderá levar a um sobreaquecimento do pé e sudorese excessiva, potenciando o aparecimento de flictenas (“bolhas”). Ao manter a pele dos pés bem hidratada e as meias secas, poderá prevenir este tipo de problemas. O kit de primeiros socorros deverá incluir obrigatoriamente material para cuidar de flictenas. Mesmo com dimensões reduzidas, uma “bolha” pode ser extremamente dolorosa e uma porta de entrada para infecções.

Mochila light

Se o seu objectivo for fazer uma caminhada com uma mochila pesada às costas, a sua carga nunca deverá exceder o peso do seu corpo em 25-30%. Carregar peso excessivo na mochila poderá aumentar o risco de lesão ao nível da coluna vertebral e outras articulações, como o joelho e o tornozelo. De momento, existem opções de material ultra-light (mochilas, tenda, colchonete, fogão, etc.), o que lhe permitirá economizar vários quilos.

Alimentação, hidratação e vestuário

Deverá adequar os alimentos, bebidas e roupa/agasalhos a transportar à duração da caminhada e às condições meteorológicas previstas. Uma alimentação e hidratação adequadas são uma base importante para prevenir situações de hipotermia e hipertermia (baixa ou alta temperatura corporal nocivas à saúde).

Preparação para uma caminhada

Para se preparar para uma actividade de caminhada, deverá fazer treino aeróbio que envolva obrigatoriamente os membros inferiores (corrida, cicloergómetro, elíptica, natação). O treino global de força e flexibilidade não deverá ser esquecido. Se estiver prevista a utilização de uma mochila pesada durante períodos prolongados, deverá fazer o reforço muscular dos extensores da coluna, abdominais e da cintura pélvica, para conseguir manter uma postura correcta durante todo o percurso. Idealmente, deverá realizar pequenas caminhadas preparatórias com a mochila com o peso aproximadamente igual ao que vai transportar.

Atenção!

Nunca “estreie” o calçado na sua caminhada. Use-o primeiro em casa, por períodos breves, ou em pequenos trajectos.

As vantagens de usar um bastão

A utilização de bastões de caminhada poderá ser útil, sobretudo quando o percurso tem um grande desnível acumulado e/ou a carga da mochila é pesada. Descubra as outras vantagens do uso de bastões:

  • Reduz, em cerca de 25%, as forças a que as articulações de carga são submetidas e pode melhorar o equilíbrio em terrenos acidentados;
  • Permite exercitar os membros superiores durante a caminhada, diminui a percepção de esforço e reduz as dores musculares nos dias seguintes;
  • Sobretudo nas descidas, em que há uma grande componente de contracção muscular excêntrica (contracção com alongamento do músculo), o uso deste auxiliar pode “proteger” os músculos e diminuir o risco de lesão;
  • Alguns estudos sugerem que o uso de bastões de caminhada em actividade de montanha pode diminuir a incidência de lesões graves, como fracturas do tornozelo.