Corra com as cãibras do seu desempenho desportivo

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Por Dr. Marcos Agostinho, Especialista em Medicina Geral e Familiar e Medicina Desportiva, Hospital CUF Torres Vedras

A cãibra continua a ser um fenómeno imprevisível e sentido por muitos atletas de recreação e de competição. Caracteriza-se por uma forte contracção espasmódica e dolorosa de certos músculos. A sua abordagem representa um desafio na Medicina Desportiva e na investigação científica, para tentar compreendê-la e conhecer o seu mecanismo de acção.

Actualmente colocam-se como hipóteses duas teorias que poderão potenciar o seu aparecimento, ainda não totalmente validadas. Uma delas sustenta que as cãibras poderão ter uma origem funcional, dependendo de factores como o estado do músculo – que também poderá estar condicionado pela fadiga neuromuscular, muitas vezes relacionada com sobrecargas de treino -, e a sua força e flexibilidade.

Outra teoria assenta numa perspectiva nutricional, sendo a desidratação apontada como um dos maiores potenciadores de cãibras, bem como o baixo nível de electrólitos. O sódio, por exemplo, que muitas vezes se encontra em défice durante um treino prolongado, conhecido como hiponatremia, é um dos sais minerais cujo baixo nível mais potencia o aparecimento de cãibras. No entanto, é necessário também ter em atenção outros sais importantes, como o potássio, o magnésio e o cálcio, estando os primeiros dois envolvidos no estímulo nervoso que garante um funcionamento muscular eficaz; e o cálcio na contracção muscular em si.

Palavras-chave na prevenção: hidratar, aquecer, treinar

É essencial manter um estado de hidratação adequado, ingerindo água ao longo do dia e aumentando a sua ingestão durante o treino em função do esforço, assumindo que existe um estado electrolítico equilibrado. Em caso de dúvida ou história prévia de cãibras, será aconselhável uma avaliação médica e/ou nutricional, para ponderar a introdução de suplementação (bebidas desportivas ou outros suplementos alimentares).

É preciso não esquecer a realização de um bom aquecimento dinâmico antes de qualquer actividade desportiva, sendo o treino pliométrico fundamental para a prevenção de lesões e cãibras. O yoga e/ou Pilates são actividades aconselháveis para o reforço e a manutenção de um bom estado muscular, favorecendo a redução de cãibras, que poderão ser implementadas num regime semanal de treino.

 Atitudes perante as cãibras

O melhor remédio é a prevenção. No entanto, há certas medidas imediatas às quais se pode recorrer durante uma cãibra. A primeira é parar a actividade e fazer um alongamento lento e sustentado do grupo muscular em causa, sendo os músculos dos membros inferiores os mais comuns no corredor (gémeos e os músculos da coxa). O mecanismo de alongamento irá contrariar o encurtamento contínuo da fibra muscular, que ocorre durante uma cãibra.

Outras medidas também válidas são a massagem local, que estimula e aumenta a circulação sanguínea; e a ingestão de suplementos alimentares concentrados em pequenas quantidades (como o gel desportivo, por exemplo). Muitas vezes, basta uma pequena caminhada curta e rápida para que a cãibra desapareça, atitude conhecida como o “walk it off”.

 

ACABE COM AS CÃIBRAS!

  •  Hidrate-se garantindo o nível correcto de electrólitos
  •  Inclua actividades como o yoga ou o Pilates no seu treino semanal
  •  Opte sempre por um aquecimento activo antes da actividade física
  •  Perante uma cãibra alongue, massaje e/ou experimente a técnica “walk it off” (pequena caminhada curta e rápida)