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Ana Farias – Licenciada em Ciências da Nutrição

O espargo é uma planta perene, cuja origem, ainda indefinida, tem sido atribuída, por alguns autores, à costa do Mediterrâneo. Pertence à família das liliáceas, tal como o alho e a cebola, por exemplo. Foi trazida pelos romanos para a Península Ibérica, que já distinguiam as espécies cultivadas das selvagens.

No mercado dos frescos e congelados apresentam-se maioritariamente com as cores verde e branca, sendo também comercializados em conserva. O produto fresco está disponível com uma base embrulhada em papel humedecido em água e deve ser conservado no frio (entre 0 e 2ºC).

O espargo é ainda conhecido por apresentar um teor considerável de vitaminas do complexo B, nomeadamente ácido fólico, e por ser uma excelente fonte de fibra. Apresenta ainda um baixo valor calórico e é rico em água.

Fonte de fibra, vitaminas e minerais

Na verdade, em 100 gramas de espargos cerca de 93 gramas correspondem ao teor de água, o que representa um baixo valor energético: 17 kcal. Por outro lado, não contém gordura e apresenta um valor apreciável de fibra (cerca de 1,5g/100g). Contém vitaminas do complexo B (como a tiamina, riboflavina, niacina) e também vitaminas A e C. No entanto, é pelo seu teor em ácido fólico que se distingue, representando cerca de 88% do Valor Referência do Nutriente.

Ao nível dos minerais, destacam-se o potássio e o fósforo, contendo também ferro, magnésio e cálcio. Além destes compostos, os espargos contêm asparagina (um aminoácido não-essencial) e ácido asparagúsico, sendo ainda uma fonte alimentar de glutationa e clorofila (no caso do espargo de cor verde).

 

Para uma dieta equilibrada

O elevado teor de água, o baixo valor calórico e, ao mesmo tempo, o conteúdo em vitaminas e minerais, faz do espargo um alimento a incluir numa dieta equilibrada, inclusivamente em regimes de emagrecimento. Também as fibras presentes, maioritariamente solúveis, contribuem para o aumento da saciedade e para a regulação dos níveis de açúcar no sangue e ajudam em caso de tendência para obstipação.

É o alto teor em ácido fólico que distingue este alimento. Esta vitamina do complexo B intervém na síntese dos ácidos nucleicos (DNA, RNA), no metabolismo da gordura e na transformação de alguns aminoácidos. Além disso, é um micronutriente muito importante para o crescimento do tecido materno durante a gravidez, bem como para a redução do risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé.

A asparagina é um dos seis aminoácidos metabolizados no músculo em repouso, participando na síntese da glutamina e da alanina. É um dos aminoácidos do código genético e apresenta propriedades diuréticas, contribuindo para a quantidade de urina produzida. A glutationa é um anti-oxidante necessário também para a desintoxicação de certas substâncias no fígado. Poderá representar uma mais-valia para os desportistas visto que os níveis de glutationa diminuem com a prática de exercício físico.

Sabia que…

…os espargos de cor branca crescem debaixo de terra? Tal facto inibe a produção de clorofila, o que os diferencia dos espargos de cor verde.

…o consumo de espargos poderá conferir um odor particular à urina? Deve-se à presença do ácido asparagúsico, não apresentando risco para a saúde.

 

Na culinária

O espargo é um alimento amplamente utilizado na culinária em entradas, cremes de legumes, saladas ou como acompanhamento de pratos principais. Em Portugal, é também ingrediente de migas e de sopas alentejanas. Na gastronomia contemporânea, os espargos são preparados ainda em suflés, risotos e gratinados.

 

ESPARGOS NO CELEIRO

Espargos verdes biológicos  330g | Prosain | 7,19€

Espargos frescos biológicos  250g | 2,99€