Nos dias mais quentes, atenção redobrada

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Carla Araújo, nutricionista.

 

A hidratação correcta e a alimentação adequada são factores-chave para um melhor desempenho e recuperação após o treino, principalmente nos dias mais quentes que se avizinham. Além disso, existem suplementos aliados dos praticantes de actividade física, desde que prescritos por um profissional qualificado. Entre eles, são de destacar:

Estimulantes: são utilizados para a obtenção de um melhor desempenho, foco e concentração, energia e também como auxiliares na queima de gorduras. A cafeína é o exemplo mais utilizado, além de outras substâncias como o ginseng, o chá verde, a taurina, o citrus aurantum, etc.

Proteínas: podem ser utilizadas no pré e pós-treino, ao deitar e durante o dia. Entre as mais utilizadas estão a whey, a caseína, a soja e a albumina. A whey é uma proteína de rápida absorção, indicada ao acordar e após o treino, enquanto as demais são de media–lenta absorção, indicadas ao deitar e no pré-treino, dependendo, claro, dos objectivos e intensidade de treino.

Repositores: são as conhecidas bebidas isotónicas, que têm como objectivo hidratar, repor os minerais perdidos e os hidratos de carbono, prevenindo a desidratação, a fadiga, as cãibras, as tonturas, etc. Podem ser utilizados antes, durante e após o treino.

Magnésio: além de bebidas isotónicas, existem suplementos de minerais específicos, como o magnésio, que aumentam os níveis de energia, promovem a saúde cardíaca, regulam a pressão arterial, melhoram a síntese de proteínas (formação de músculos) e reduzem significativamente a fadiga muscular após o treino. Os estudos dizem que a deficiência deste mineral é muito comum em desportistas, daí a mais-valia da sua suplementação. Damos preferência ao magnésio de origem marinha, melhor absorvido pelo organismo e com melhor aproveitamento.

É importante salientar que a avaliação, o plano de treino, a alimentação e a suplementação devem ser feitas de forma individualizada, tendo em consideração as características e os objectivos de cada um, com o fundamental o envolvimento de profissionais aptos para o desenvolvimento de um plano específico e adequado a cada um.

 

 Opções antes, durante e depois do treino

Uma alimentação equilibrada influencia directamente a performance. Os hidratos de carbono e as proteínas têm um papel-chave, tanto no rendimento durante o treino, como também na recuperação após o mesmo.

Antes do treino, é importante haver uma refeição pobre em gorduras e rica em hidratos de carbono complexos para fornecer energia suficiente e evitar a hipoglicemia e a fadiga, que deve acontecer uma a duas horas antes do início da actividade física. Alguns exemplos são os flocos de aveia, o pão integral, os cereais integrais sem açúcar ou a fruta, que podem ser associados à proteína magra (leite magro, queijo quark, kefir, bebidas vegetais, etc.) e energéticos (nozes, passas, canela). A quantidade de hidratos também vai depender da duração e intensidade da actividade física, por isso é tão importante consultar um nutricionista para ajustar a dieta às suas necessidades. Nunca se deve treinar em jejum!

Durante o treino só há necessidade de suplementação com géis, barras e hidratos, se a intensidade for alta e de longa duração.

Depois do treino, é muito importante repor os níveis de glicogénio muscular e promover a construção muscular, além do nível de sais minerais, sendo indicados alimentos ricos em proteína e hidratos de carbono simples e complexos. Devem ser consumidos preferencialmente nos primeiros 30 a 60 minutos após o treino, e como exemplos temos: batidos de leite magro ou iogurte com fruta ou cacau, um prato de massa com peru ou arroz com omelete de claras e vegetais. Alguns praticantes optam por suplementos como a proteína whey, a creatina e a dextrose, que podem ser boas opções, desde que prescritos por um profissional qualificado.

 

  1. Talbot, S. M., Huges, K. (2008). Suplementos Dietéticos: Guia prático para profissionais de saúde.
  2. Sousa, M. (2016). Nutritional supplements use in high-performance athetes is related with lower nutritional inadequacy from food.
  3. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
  4. Maughan RJ1, Greenhaff PL, Hespel P. (2011). Dietary supplements for athletes: emerging trends and recurring themes.