O abastecimento ideal durante uma maratona

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Por Rosa Pires Licenciada em Ciências da Nutrição

Para um bom desempenho na maratona, os atletas necessitam de passar por um período de treino vigoroso, não só para aumentar a resistência física e psicológica e aprender a lidar com as várias limitações, mas também para identificar as suas necessidades nutricionais e hídricas.

Líquidos

Para evitar a desidratação, é importante que durante os treinos de preparação monitorizem de forma rigorosa a ingestão de líquidos e estejam atentos à sua resposta individual. As recomendações de hidratação não são uma regra que encaixe em todos, pois os níveis de aptidão física, as taxas de sudação e, consequentemente, as necessidades hídricas e de eletrólitos, variam muito entre os atletas, tal como as condições ambientais dos treinos ou das provas.

Para avaliar as perdas hídricas induzidas pelo exercício, cada atleta deve pesar-se antes e depois do treino. Por cada 500 gramas de peso corporal perdido depois do exercício, é preciso repor aproximadamente 550 ml de líquidos.

Além da desidratação, uma situação potencialmente perigosa é a hiper–hidratação. Os atletas que depois dos treinos vêm o seu peso corporal aumentado deverão hidratar-se menos. Não devem “beber o máximo possível” durante o exercício, mas sim de acordo com a sua sede, tendo em conta a recomendação geral de que não deverão beber mais de 400-800 ml por hora.

Calorias e macronutrientes 

Durante os treinos, os atletas devem testar as suas necessidades através de bebidas isotónicas, géis energéticos, barras especificamente desenvolvidas para ingerir durante os exercícios de longa duração e/ou através de algum alimento rico em hidratos de carbono que esteja acessível, saboroso e bem tolerado (tais como cubos de marmelada, frutos frescos ou frutos secos).

É bem conhecido o uso e os benefícios dos suplementos com hidratos de carbono durante as maratonas. A recomendação é de aproximadamente 1 grama de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal durante cada hora de prova. As necessidades exactas variam muito consoante o atleta, sendo que até num mesmo individuo pode haver variações de prova para prova, dependendo do nível físico, dos níveis de glicogénio, intensidade da prova e condições ambientais.

Eletrólitos

Os atletas de maratona podem ver a sua performance comprometida por duas questões que se relacionam com líquidos e electrólitos – a hiponatremia e as cãibras musculares. A ingestão ou retenção de demasiados líquidos parece ser a principal razão de hiponatremia, particularmente a ingestão de líquidos sem sódio, tal como a água. Embora alterações eletrolíticas específicas não tenham sido associadas a cãibras musculares, alguns especialistas acreditam que, para muitos atletas, a depleção de sódio é um, se não o principal, factor predisponente por detrás das cãibras durante o exercício, particularmente em climas quentes.

Durante a maratona, os atletas devem reabastecer os líquidos e os eletrólitos perdidos no suor através de bebidas que contenham sódio e/ou alimentos salgados. Para além do sódio, os atletas não devem descuidar os níveis de potássio, cloro e magnésio, facilmente repostos através de uma bebida isotónica bem formulada.