8 sapatilhas para um início de época “runtástico”
1 August, 2017
sara moreira
Sara Moreira afastada dos mundiais de Londres por lesão
1 August, 2017
banana-bunch-1442837481wI7

T: Ana Farias, Licenciada em Ciências da Nutrição

 

“Tem tudo como ninguém”. Esta poderia muito bem ser a resposta. Seja pelo sabor adocicado, pela sua riqueza em vitaminas e minerais ou por ser prática de transportar, muitas são as razões para incluir a banana na dieta. Incluindo a banana da Madeira, as variedades mais comercializadas em Portugal (Musa Cavendish) provêm de outras regiões subtropicais e tropicais, em particular da América Central e do Sul. Podem apresentar coloração de amarela a verde, de diferentes tamanhos, mais ou menos alongadas. Por ser fonte de hidratos de carbono simples, é muitas vezes incluída nas refeições pré e pós-treino dos atletas, proporcionando energia rapidamente.

 

 Perfil nutricional

A banana é um fruto com um valor calórico mais elevado por comparação com a maioria dos frutos, apresentando 104 kcal por 100g. É fonte de hidratos de carbono, essencialmente simples, como a glicose e a frutose, mas também de amido. Ainda assim 72% do fruto corresponde a água e é igualmente uma fonte de fibra.

A vitamina B6 e o potássio são os micronutrientes presentes em maior quantidade, mas contém também vitamina C e magnésio, bem como o aminoácido percursor da serotonina, que dá pelo nome de triptofano. Contém ainda compostos anti-oxidantes, como os flavonóides e compostos fenólicos, e é conhecida como uma boa fonte de pré-bióticos.

 

 Benefícios para a saúde

A banana é uma aliada para qualquer desportista, pois é um alimento de fácil digestão e de aporte rápido de energia para o organismo, devido ao seu teor em hidratos de carbono simples. O triptofano, por ser um precursor de um neurotransmissor – a serotonina – pode ser importante na regulação da dor e do apetite.

Além disso, contém minerais como o potássio e o magnésio envolvidos na função muscular, o que pode ajudar em caso de cãibras, e, em relação ao potássio, na manutenção da pressão arterial. Por sua vez, a vitamina B6 está associada ao metabolismo normal das proteínas e do glicogénio e à produção de energia.

Os pré-bióticos são constituintes dos alimentos não digeridos, essencialmente fibras, com efeito benéfico na flora intestinal. Estes são fermentados pelas bactérias que colonizam o intestino, servindo de substrato alimentar e estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas.

Na verdade, surgiu no mercado português um sub-produto de uma variedade de banana verde – a biomassa –, a qual pode ser uma alternativa em batidos, panquecas e barras energéticas. A biomassa caracteriza-se por ser rica em amido resistente, um hidrato de carbono de absorção mais lenta, e por favorecer igualmente a flora intestinal.

 

 Ao natural e não só

Além da versão ao natural, a banana pode ser incluída em batidos, combinada numa salada de fruta e utilizada em bolos, panquecas e outras sobremesas. Existem ainda opções menos comuns, mas muito versáteis, como a farinha de banana ou a banana desidratada. A banana deve ser conservada à temperatura ambiente e, caso pretenda que amadureçam, experimente colocá-las juntos de outras frutas.

 

Eficácia e economia na obtenção de energia

Um estudo clínico1 sugere que, no exercício prolongado e intenso, a ingestão de banana, é uma estratégia eficaz e económica na obtenção de energia, bem como no apoio ao desempenho desportivo, comparativamente com uma bebida de hidratos de carbono a 6%.

Neste estudo, foram incluídos 14 indivíduos, do sexo masculino, entre os 18 e os 45 anos, que ingeriram aleatoriamente bananas ou bebida de hidratos de carbono a 6% durante uma prova de ciclismo de 75km. No grupo que consumiu banana verificou-se um aumento da dopamina, pelo que ambos os grupos demonstraram um padrão semelhante no aumento de glutationa e na utilização de energia.

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0037479

 

Sugestões Celeiro

Banana biológica

Barra biológica de banana – Naturefoods – 1,49€

Farinha de Banana – ISWARI – 4,72€

Gelado de Açaí e Banana biológico – Coraçaí – 2,49€