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Por Dr. Paulo Beckert, Especialista em Medicina Física e de Reabilitação e Medicina Desportiva Clínica CUF Alvalade

O crescimento da prática desportiva e em particular da corrida a nível profissional e amador tem vindo a colocar uma crescente importância na preparação e no acompanhamento dos atletas na área da saúde e predisposição física para a prática desportiva. Relembro que os médicos de Medicina Desportiva, especialidade médica centrada na protecção da saúde do atleta, devem ser sempre consultados no que diz respeito a questões sobre a saúde e rendimento desportivo dos atletas, já que têm uma actuação que promove a prevenção, o diagnóstico, o tratamento e a reabilitação de lesões ou doenças e contribuem para a optimização do esforço físico. Vejamos, então, algumas das questões básicas relativas à preparação, ao treino e à recuperação.

Que cuidados ter na preparação?

Geralmente, as lesões na corrida são de natureza multifactorial e, muitas vezes, relacionadas com erros de treino, sobretudo de sobrecarga ou “excesso de uso”. É necessário, assim, evitar o excessivo volume de treino semanal e o seu incremento de uma forma repentina. Comece com volumes baixos e, se necessário, intercalados com períodos de marcha, e faça incrementos na ordem dos 10% entre cada ciclo (semanal, quinzenal).

O que se deve fazer após o treino ou prova?

Após efectuar o seu treino ou prova deve garantir, além dos habituais exercícios de relaxamento e alongamento, uma boa recuperação geral do desgaste. É essencial repor os níveis de líquido perdidos procedendo a uma correcta re-hidratação (água ou bebidas desportivas) e restabelecer as reservas energéticas musculares consumidas com o esforço (glicogénio). O período ideal para uma óptima recuperação destas reservas é entre os 30 minutos e as quatro horas após o esforço. O consumo de barras de cereais ou energéticas, iogurtes, leite achocolatado, ou uma refeição ligeira equilibrada com líquidos, hidratos de carbono e algumas proteínas, é recomendado no período pós-exercício.

Qual o papel do repouso após uma corrida e o que pode significar para os músculos? 

Existe entre os corredores, sobretudo entre os iniciados, e à medida que vão ganhando confiança nas distâncias, uma tendência para aumentar a quilometragem de forma abrupta e não realizar períodos de repouso entre sessões, como é recomendado. O repouso é essencial aos processos de sobrecompensação após a carga de treino e para a regeneração tecidular. É o período em que ocorrem os processos adaptativos, entre os quais ao nível muscular. O descanso é um dos grandes segredos para a melhoria dos resultados e para a prevenção de lesões. Este descanso pode ser absoluto (repouso completo) ou relativo (repouso activo com actividades complementares – natação, marcha ou corrida mais lenta) e deve ser proposto sobretudo a seguir às sessões mais intensas. Num programa semanal de preparação para uma meia maratona, por exemplo, devem contemplar-se dois a três períodos de descanso.