Suplementos de magnésio: sim ou não?

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  • Para quem sofre de cãibras em provas de grandes distâncias, uma suplementação com magnésio poderá ser a solução para as enfrentar. Fizemos o teste… PVP: 17€ (caixa de 60 comprimidos)
MIGUEL JUDAS
43 anos / Jornalista / Corre desde 2000 / Treina quatro vezes por semana
MÁRIO LEAL
41 anos / Inspector do ambiente e director das provas do Azores Trail Run / Corre desde 1990 / Treina quatro vezes por semana
JOÃO PRISAL
43 anos / Maquinista da CP / Corre desde 2011 / Treina cinco a seis vezes por semana
LUCIANO REIS
28 anos / Fotógrafo / Corre desde 2014 / Treina duas a três vezes por semana
SARA SEZIFREDO
36 anos / Copywriter / Corre desde 2003 / Treina três vezes por semana
VANESSA PAIS
30 anos / Directora da RUNning / Corre desde 2014 / Treina quatro vezes por semana
NINO RALEIRAS
44 anos / Oficial de Justiça / Corre desde 2010 / Treina duas a três vezes por semana

MIGUEL JUDAS

É desde há muito conhecida a importância do magnésio para quem pratica desporto, em especial corrida. Por ser essencial ao correcto funcionamento do sistema neuromuscular, a sua carência pode comprometer, aos mais diversos níveis, o desempenho do atleta. Como indicam diversos estudos realizados em atletas de alta competição, durante exercícios físicos mais extremos, o corpo necessita de uma maior concentração de magnésio, cerca de 10 a 20 por cento a mais do que quando está em período de descanso. Até porque o magnésio é eliminado do organismo através da urina e do suor. E apesar de isto acontecer em quantidades muito reduzidas, a abundante transpiração, decorrente das provas de maior duração, poderá conduzir a uma situação de carência.

Os especialistas
Por norma, uma alimentação equilibrada seria o suficiente para manter os níveis de magnésio no seu valor ideal, mas nem sempre isso acontece, como constatou um estudo* realizado nos Estados Unidos da America pela Food and Drug Administration, ao chegar à conclusão que uma dieta baixa em calorias, como é comum entre corredores de fundo, também pode provocar essa mesma carência, o que nos traz até ao tema da suplementação de magnésio, também ela motivo de divisão entre a comunidade médica. Para o nutricionista Pedro Carvalho, autor do livro Os Mitos que Comemos, o magnésio como solução para as cãibras é “um dos maiores mitos ligado à nutrição no desporto”. Por outro lado, há médicos como Basil Ribeiro, especialista em Medicina Desportiva e responsável clínico do Rio Ave Futebol Clube e da Selecção Nacional de Futebol de Praia, que aconselham a suplementação.

Os estudos
Quanto a estudos, há-os para todos os gostos, como os que relacionam a deficiência em magnésio com a redução do rendimento desportivo ou o aparecimento de cãibras em atletas com carência deste mineral. Quer isto dizer que a suplementação não trará, em princípio, qualquer benefício adicional a atletas com os níveis adequados de magnésio, sendo no entanto praticamente impossível saber quem os tem ou não.
Resolvemos, portanto, fazer o teste, escolhendo para isso um comprimido de libertação prolongada com cerca de 50% da dose diária recomendada, que varia entre os 270 e os 400 mg para um homem adulto. Isto porque, ainda segundo Basil Ribeiro, “não se recomenda a sua ingestão durante as provas”, mas é importante “garantir um bom depósito no corpo antes dos treinos e da competição”.

A prova
A ocasião escolhida foi o Azores Trail Run – Triangle Adventure, uma prova de 100 km e cerca de 7000 metros de desnível positivo acumulado disputada em três ilhas e onde a cobaia em questão (o mesmo que escreve estas linhas) havia “sofrido a bom sofrer” um ano antes, por causa das cãibras, em especial na segunda etapa, em São Jorge. A toma de dois comprimidos por dia, sempre durante as refeições, começou cerca de um mês antes, como é aconselhável. E a verdade é que em nenhum dos três dias de prova as ditas cãibras apareceram. É certo que tal poderá ser explicado por muitos factores, como o treino, a alimentação ou o descanso, mas tendo em conta o historial anterior em provas de grande distância, é caso para dizer que o magnésio veio para ficar.

 

F.H. Nielsen, H.C. Lukaski. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research 2006; 19(3):180-9.