Verão + actividade física intensa = Hidratação ao quadrado

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Por Custódio César, Nutricionista GoldNutrition

Foto-Dr.-Custódio-CésarDurante os meses de Verão, devido às elevadas temperaturas, existe uma tendência para o aumento da taxa de sudorese (quantidade de suor perdida por unidade de tempo), numa tentativa do organismo reduzir a sua temperatura interna. A par deste fenómeno, verifica-se igualmente uma grande perda de eletrólitos – como o magnésio, cloreto, potássio, sódio e cálcio -, cujo decréscimo acentuado pode comprometer o correcto funcionamento do organismo.

Se a isto aliarmos a prática de actividade física regular e intensa, podemos ter a equação perfeita para um quadro de desidratação e, consequentemente, para um comprometimento da performance. Assim, é de extrema importância a adopção de estratégias, por parte dos atletas, que permitam a manutenção de níveis correctos de hidratação e concentrações adequadas de eletrólitos. Além disso, é crucial evitar a sensação de sede, dado que quando esta surge, o nosso organismo já apresenta um nível de desidratação de 1%. Quando a desidratação atinge os 3%, sabe-se que o desempenho físico do atleta fica comprometido, observando-se uma diminuição de cerca de 10% na força contráctil muscular e um decréscimo de 8% na velocidade.

O que deve conter uma bebida hidratante?

A água é a forma mais simples e barata para hidratar o organismo. No entanto, nem sempre é a mais eficaz e correcta, especialmente em atletas, dado que a perda de eletrólitos associada a uma ingestão aumentada de água pode conduzir a situações de hiponatremia (concentrações plasmáticas baixas de sódio).

Como tal, é importante que a bebida escolhida pelo atleta para a sua hidratação contenha eletrólitos, para que sejam repostos os que vão sendo perdidos através da transpiração. A concentração destes solutos na bebida deve ser semelhante à do plasma sanguíneo, de forma a favorecer uma melhor e mais rápida absorção e uma re-hidratação mais eficiente. A concentração ideal de eletrólitos deve ser a seguinte: sódio 40-80 mg/100ml; potássio 10-30 mg/100 ml; cloro 40-70 mg/100 ml; magnésio 5-20 mg/100 ml.

A bebida de hidratação deve também conter hidratos de carbono simples para promover um rápido esvaziamento gástrico, numa concentração de 4 a 8 g/100 ml, com combinação de glicose e frutose. A presença de hidratos de carbono numa bebida de hidratação permite a manutenção dos níveis de glicemia durante o exercício, prolongamento do exercício por períodos de tempo maiores e menor índice de percepção do esforço.

Além disso, a ingestão de proteínas (de preferência sob a forma de aminoácidos) durante o treino, é também essencial, dado que quando se combina proteínas com hidratos de carbono, a utilização de glicose por parte do músculo é facilitada, permitindo uma melhoria significativa no desempenho e na recuperação do atleta. Adicionalmente, o fornecimento de aminoácidos, especialmente de cadeia ramificada (BCAA) durante o exercício físico evita lesões, poupa a massa muscular, melhora a absorção e a retenção de água, atrasa a fadiga física e mental e melhora a concentração. Este fornecimento proteico deve ser efectuado sob a forma de aminoácidos ou péptidos, devido à digestão e absorção, em concentrações de 1,5 a 2 g/100 ml por bebida.

Posto isto, a bebida ideal a ser consumida durante o treino, especialmente treinos mais prolongados, isto é, com duração superior a duas horas, deve ser uma bebida isotónica com adição de aminoácidos ou péptidos.

 

A hidratação adequada …

… Ao treino

  • Durante: 600 a 1200 ml/h (beber 250 ml a cada 15 minutos)
  • Após: 1,5 l/kg perdido
  • Crianças e adolescentes: 1 l/kg perdido

… Às provas/competições

  • Noite anterior: 500 ml
  • Ao levantar: 500 ml
  • 2 horas antes: 500 a 1 000 ml
  • 20 a 30 minutos antes: 250 a 350 ml