Crosstraining

Crosstraining para corredores

04 fevereiro 2020
7 min
O crosstraining tem conquistado cada vez mais adeptos, mas para um maior benefício, é importante aperfeiçoar a técnica. A RUNning participou, a 14 de Dezembro, no Doctor Cross, em Évora, e ficou a saber quais os melhores exercícios para a corrida.

Fotos: Luís Espírito Santo

Burpees

É um exercício bastante complexo e, apesar de não contar com nenhum acessório, trabalha diversas partes do corpo, queima calorias e define os músculos.

Como fazer? Inicia-se de pé e de seguida o atleta deve deitar-se em decúbito ventral até tocar com o peito no chão. De seguida, deve dar um salto, ao mesmo tempo que bate as mãos atrás/acima da cabeça.

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Atenção! É necessário que quando vai a baixo toque com o peito no chão e que quando se levante apoie a planta do pé na totalidade.

Benefícios: Ajuda a desenvolver força e resistência, aumentando a frequência cardíaca e queima cerca de 300 calorias em apenas 30 minutos.

 

Assault Air Bike

Este exercício é executado com a bicicleta com manípulos de elíptica.

Como fazer? Ajuste o assento, depois com as mãos agarre os volantes existentes em dois manípulos separados e coloque os pés nos pedais. De seguida, enquanto as pernas realizam, alternadamente, flexão e extensão do joelho, os membros superiores acompanham os manípulos num movimento de vaivém.

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Atenção! O erro mais comum aqui é movimentar muito o tronco e a cabeça e isso é um desperdício de energia. O essencial é uma postura ligeiramente curvada à frente, com o core activado e sem balançar. Deve olhar sempre em frente e nunca baixar a cabeça.

Benefícios: É um treino cardio-metabólico, que alia a coordenação e a resistência. Desenvolve a musculatura dos quadríceps, dos membros superiores e do core.

 

Double unders e Single unders

Estes são os vulgares saltos à corda. Referimo-nos a single unders quando a corda passa uma única vez por baixo dos pés durante um salto e a double unders quando passa duas vezes por baixo dos pés durante um único salto.

Como fazer? O objectivo é agarrar as pontas da corda com cada uma das mãos, mantendo os antebraços ligeiramente flectidos. Depois deve rodar-se o pulso isoladamente do punho, criando um movimento giratório da corda sobre o próprio corpo, enquanto o atleta dá um pulo na vertical. No caso de double unders, o pulso tem de fazer dois movimentos giratórios num só salto.

Double-Unders-e-Single-Unders

Atenção! Deve rodar apenas os pulsos e não os antebraços. No double unders deve saltar na vertical, evitando saltar para a frente ou para trás. Não flexione os joelhos ou promova a sua hiperextensão.

Benefícios: Reforça os gémeos, coordenação, velocidade e é um exercício cardio-metabólico.

 

Hand Stand Push Up

A chamada “flexão em pino”, que é considerado um dos movimentos mais difíceis conseguido na perfeição apenas por atletas mais avançados.

Como fazer? O atleta fica na posição invertida sobre as mãos (em geral apoiado numa parede). Partindo de uma posição travada de apoio, o atleta eleva e baixa o seu centro de gravidade ao flectir os braços, aproximando ou afastando a cabeça do chão.

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Atenção! Deve colocar as mãos no chão numa posição mais larga do que o tamanho dos seus ombros, a cerca de 20 cm da parede. A cabeça deve ficar em frente às mãos até tocar levemente no chão. Deve também evitar a hiperextensão da coluna. Certifique-se de que os braços estão travados, mantendo uma pressão activa através dos ombros em direcção ao chão.

Benefícios: Desenvolvimento da flexibilidade e da força na parte superior do corpo, assim como da coordenação e equilíbrio.

 

Wall Ball

O Wall Ball compreende dois movimentos altamente funcionais: agachamento, seguido de movimento dos braços de projecção de uma bola pesada, contra um alvo na parede a um máximo de três metros de altura. É uma ferramenta de condicionamento metabólico super-potente com um enorme potencial para aumentar o desempenho atlético.

Como fazer? Começa-se por pegar na bola (com o peso adequado para cada atleta). Próximo da parede, coloca-se a bola à altura do peito com as mãos posicionadas ligeiramente de lado na bola. Primeiro faz-se o agachamento, mantendo os ombros direitos, o peito alto e os pés à largura dos ombros. Após atingir o agachamento completo, executa-se um movimento o mais explosivo possível para cima usando toda a energia das pernas e ancas, transpondo-a para os braços para elevar a bola até ao alvo. A recepção da bola depois desta ter atingido o alvo na parede, deve ser feita com as mãos exactamente como no início.

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Atenção! No agachamento deve quebrar-se a paralela, ou seja, a anca deve passar abaixo da altura dos joelhos. Deve manter as costas direitas e não encurvar, inclusive na recepção da bola.

Benefícios: Ajuda a aumentar a força e a explosividade, sendo um excelente treino cardiovascular.

 

Crosstraining com apoio médico

O Doctor Cross realizou-se na Évora Wodbox, onde se reuniram 30 médicos de Medicina Física e de Reabilitação, Medicina Geral e Familiar, e Medicina Interna, alguns dos quais com Pós-graduação em Medicina Desportiva, que prescindiram do seu tempo para alertarem os 42 atletas envolvidos, para o tipo de lesões associadas ao crosstraining, assim como medidas de prevenção e de terapêutica básica. Os exercícios dividiram-se por seis estações e à medida que eram executados, os profissionais de saúde iam colocando questões sobre nutrição, suplementos, patologia do ombro e do tornozelo e rabdomiólise, às equipas. A ideia do evento surgiu por parte de Patrícia Caneto, médica e praticante de crosstraining, que destacou os principais exercícios que podem ser aliados para quem corre.

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