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Exercícios para enganar as curvas (em casa)

23 março 2020
3 min
Na velocidade, força, resistência e flexibilidade, o sexo feminino está em desvantagem. Quanto a isso, a ciência não deixa mentir. E o Holmes Place também não, mas dá dicas sobre como minorar o impacto destas fragilidades no desempenho desportivo.

Todos diferentes, todos iguais? Sim, mas até certo ponto. “O tamanho do corpo, a menor percentagem de massa gorda, as diferenças hormonais e a maior capacidade de oxigenação sanguínea, cardiovascular e pulmonar do sexo masculino acentuam o diferencial homem-mulher” na performance física, enquadra Bruno Lourenço, personal trainer no Holmes Place de Algés.

Ao mesmo tempo, a estrutura musculo-esquelética feminina contribui para a prevalência de lesões no joelho e nas ancas, bem como para a tendência de joelhos valgos (voltados para o interior). Como pode, então, uma atleta reduzir a probabilidade de dor e lesões? “O fortalecimento dos músculos abdutores e posteriores da coxa”, com recurso a bolas, bandas ou elásticos, é apontado por Bruno Lourenço como um trunfo neste combate.

Mas, a par do conhecimento do histórico do atleta, “antes de ser prescrito um plano de reforço muscular e antes de iniciar a corrida regular, o corredor – e não apenas a mulher – deverá realizar uma avaliação antropométrica, de podoposturologia, da passada na corrida e da própria técnica de corrida” para uma melhor consciência da sua condição física, alerta o especialista.

 Exercícios sugeridos:

  1. Lunge

Avance com uma das pernas e flicta o respectivo joelho até formar um ângulo de 90º. Desça bem o outro joelho e dobre o braço do mesmo lado, assumindo uma postura de corrida.

Nota: Reforça os músculos das coxas, pernas e glúteos, promovendo a distância da passada.

Lunge

 

  1. Agachamento

Coloque o fitness circle (ou uma bola) entre as coxas e desça as ancas, flectindo os joelhos.

Nota: Para uma boa estabilidade do joelho, é importante o fortalecimento dos músculos laterais da coxa. Este exercício fortalece os músculos adutores e, com uma banda nas coxas, fortalece os músculos abdutores.

 Agachamentos

  1. Hip Raise

Com uma das pernas flectidas (e os braços ao longo do corpo), levante e estique a outra perna. De seguida, levante a bacia, desenhando uma linha recta entre as costas e o joelho flectido.

Nota: Trabalha toda a zona muscular posterior, melhorando a postura na corrida e contrariando a acumulação de peso sobre as ancas no período de fadiga.

Hip Raise (1)

Hip Raise (2)

 

  1. Swing

Com os pés afastados e os joelhos ligeiramente flectidos, faça descer o peso até à altura dos joelhos. De seguida, leve o peso acima da cabeça, esticando o braço e as pernas na totalidade.

Nota: Promove a estabilidade articular, melhora a postura e treina a força.

Swing2 (2)

Swing2 (1)

 

  1. Skipping

Com um step ou uma banda elástica (ou em escadas), flicta um dos joelhos até formar um ângulo de 90º entre o tronco e a parte superior da coxa.

Nota: Promove a flexibilidade e o movimento (sobretudo com o steo) e a força (principalmente com a banda elástica).

Skipping (2)Skipping (2)

Skipping (1)

 

*FOTOS: Celestino Santos

 

In RUNning n.º11

Rute Barbedo
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